Este mes es para muchos el del regreso a la actividad física después de un largo parate.
¿Pero en qué punto te encuentra el regreso? Si estuviste parado meses o semanas, sin duda, tu condición actual es muy inferior a la que tenías cuando te ejercitabas regularmente. Hay varios tests que podemos hacer para tener una referencia de nuestro nivel en relación con la media, o en relación con nosotros mismos, porque el test sirve mucho para eso: autocompararnos; es decir, evaluar y reevaluarnos en las mismas condiciones pasado un tiempo de trabajo, y así saber si ese trabajo surtió efecto y cuánto, conocer nuestros avances o retrocesos. Los números son crueles, pero honestos. No mienten. Y está bueno saber qué es lo que tenés hoy, para apuntar con coherencia adónde se puede llegar. Porque el test también es una excelente herramienta motivacional que nos permite plantearnos objetivos concretos para planificar mejor las rutinas. ¡Parecería que son todas a favor! Pero, atención, algunos no son para cualquiera. Si nunca corriste, no convendría, por ejemplo, hacerte un test de Cooper, salvo que vengas de otros deportes en los que la carrera estaba muy involucrada y tu condición sea realmente buena. Se trata de una prueba bastante intensa y se indica para personas que corren y tienen un muy buen estado físico. Otra forma de testear la resistencia aeróbica si no corrés es mediante un test de andar, es decir, caminando. Consiste en caminar una milla y tomar algunos datos que a continuación explicamos mejor, junto con otras pruebas que te van a servir para medir, además de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
TEST DE COOPER (CORRER 12 MINUTOS)
Correr durante 12 minutos lo más rápido posible y tomar la distancia total recorrida. Es importante realizar este esta prueba habiendo entrado muy bien en calor con algún trote suave, ejercicios de movilidad articular y, preferentemente, unas rectas (sprints) cortas alternadas con caminatas (podés hacer cuatro rectas de carrera con submáximas de 80/100 m cada 100 m caminando), y algunos estiramientos. Y recién ahí arrancar la carrera de 12 minutos y medir la distancia recorrida. Luego aplicá esta fórmula a un caso: cálculo de VO2 máx de un hombre de 35 años que corre 3.000 m en los 12 minutos.
*VO2 máx = 0,2 x (metros por minuto) + 3,5
*VO2 máx = 0,2 x (3.000/12) + 3,5
*VO2 máx = 0,2 x (250 m) + 3,5
*VO2 máx = 53,50 (EXCELENTE)
* VO2 máx expresado en mililitros por minuto por kilo de peso
Si no tenés ganas de hacer cuentas, podés hacer el cálculo online acá .
TESTS DE RESISTENCIA (CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO)
El consumo máximo de oxígeno o VO2 máx máx es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber, consumir y transportar. Se mide en mililitros por minuto por kilo de peso y es una excelente manera de conocer la capacidad aeróbica de una persona: cuanto más alto sea su VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular. La forma de medirlo, realmente con exactitud, es mediante tests “directos”, como espiroergometrías, pero con otros “indirectos” o de campo podemos acercarnos a valores estimados que pueden sernos igualmente de utilidad y de referencia por medio de procedimientos sencillos. En personas entrenadas puede realizarse el famoso test de Cooper, pero para quienes no corren, una buena opción es el test de andar.
TESTS DE FUERZA
ABDOMINALES
Realizar la mayor cantidad de abdominales posibles en un minuto, manteniendo una buena ejecución. Recostado, con las manos cruzadas detrás de la cabeza, piernas flexionadas y separadas, elevar el tronco exhalando por la boca y bajar inspirando por la nariz. Mantener la cabeza alineada con la espalda para no hacer fuerza con el cuello. Elevarse hasta 45 grados únicamente.
TEST DE ANDAR
Consiste en caminar una milla (1.600 metros) lo más rápido posible. ¡No está permitido correr ni trotar en ningún momento! Prohibida la fase de vuelo: todo el tiempo tiene que haber un pie en contacto con el suelo. Tomar el tiempo total empleado en completar esa distancia y la frecuencia cardíaca al final. Si no se cuenta con un sensor de frecuencia cardíaca, se puede tomar el pulso manualmente presionando suave con los dedos índice y anular sobre la vena del cuello o muñeca y contando la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplicando ese valor por cuatro, obtendremos la frecuencia cardíaca por minuto, que es el valor que precisamos. El valor del peso corporal debe ser expresado en libras, para esto, debés multiplicar los kilos que peses por 2,2077. Por ejemplo, si pesás 75 kilos, multiplicás 75 x 2,2077 y te va a dar 165,5 libras. Una vez que tenemos todos estos datos, aplicamos la siguiente fórmula para conocer el valor del VO2 máx obtenido.
VO2 máx = 132,853 – 0,0769 x peso – 0,3877 x edad + 6,315 x sexo – 3,2649 x tiempo – 0,1565 x FC
Peso: En libras.
Tiempo: En minutos y segundos.
FC: En latidos por minuto.
Sexo: Equivale a 0 para mujeres y 1 para hombres.
Edad: En años.
