Diferentes investigaciones señalan que la melatonina incrementa el tiempo total de sueño y mejora su eficiencia, al igual que el aporte de triptófano en la dieta.
Una de las cosas más indeseables es sentirse cansado y no lograr conciliar el sueño. La mayoría de los casos de insomnio está relacionada con hábitos inadecuados, depresión, ansiedad, falta de ejercicio, enfermedades crónicas o ciertos medicamentos. Los síntomas incluyen la dificultad para dormir o permanecer dormido, así como la sensación de no haber descansado correctamente. Pero, ¿qué puede hacerse para revertir eso? José Luis Relova Quinteiro, profesor de Fisiología de la Universidadd de Santiago de Compostela, en España, publicó un artículo en The Conversation, donde reúne distintas investigaciones científicas al respecto.
Según dijo, el cerebro posee un “reloj interno” que marca el ritmo diario. “En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan períodos de actividad con los de reposo, siguiendo un ciclo diario. Ese reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar”, explicó.
En lo que refiere a la modulación, señaló que en la retina hay un circuito neuronal que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. “Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal. La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza su máximo cinco horas después”, precisó el especialista.
¿Cómo tratar el insomnio?
Relova Quinteiro explicó que el tratamiento para el insomnio consiste en mejorar los hábitos, identificar y tratar las causas subyacentes, y hacer terapias conductuales. También -sostuvo- se pueden utilizar píldoras para dormir, pero se recomienda prestar atención a los posibles efectos secundarios. Otra de las soluciones son los suplementos de melatonina, una herramienta terapéutica muy eficiente para los trastornos del sueño.
Pero ¿cómo se toman? El especialista dijo: “Prácticamente, todas las personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar. No obstante, cuando alguien tiene problemas para dormir de manera persistente o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora. Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica”.
Como el insomnio crónico predispone a quien lo padece a una serie de alteraciones psíquicas como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias, el sistema de alerta -del que participa el sistema nervioso simpático- incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes. Además, todo eso repercute de manera negativa en la salud y abre paso a alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. Es por todo lo anterior, que el especialista sugiere ingerir suplementos de melatonina.
En ese sentido, argumentó: “La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el más conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pista externa. Lo mismo sucede con los trabajadores que tienen turnos laborales rotativos. En general, también sufren desajustes en sus relojes cerebrales”.
Diferentes investigaciones demostraron que cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. “Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos, se une la melatonina, que se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos. El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño”, profundizó.
A su vez, añadió que el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta ayuda a conciliar el sueño, especialmente si se consume horas antes de dormir. “Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño. Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son las bananas, la piña, el guacamole, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares”, especificó.
Otra de las sugerencias en cuanto a los alimentos es incorporar hidratos de carbono ya que “estimulan la secreción de insulina y el uso de ese aminoácido”. Por el contrario, advirtió, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina, un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina. Esas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos mantienen despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o las bebidas como el té o el café.
Fuente: TN/Con Bienestar
