Con tan solo un análisis de sangre es posible conocer los niveles de: colesterol total (lo deseable es que se encuentre por debajo de 200 mg/dl), colesterol LDL o ‘malo’ (principal causa de placas de colesterol y bloqueos en las arterias, el nivel óptimo es por debajo de 100 mg/dl), colesterol HDL o ‘bueno’ (ayuda a prevenir la formación de placas de colesterol en las arterias, el nivel deseable es por encima de 60 mg/dl) y triglicéridos (otra forma de grasas en la sangre que pueden aumentar el riesgo cardiovascular y cuyos niveles ideales son por debajo de 150 mg/dl).

Entre los principales cambios vinculados con el estilo de vida que permiten prevenir el colesterol elevado o reducir sus niveles, en personas que no padecen enfermedad cardiovascular ni han sufrido un evento cardiovascular previo, se encuentran:

1. Consumir alimentos cardiosaludables. Esto implica disminuir el consumo de las grasas menos saludables, es decir las ‘grasas saturadas’, presentes sobre todo en las carnes rojas y productos lácteos, ya que pueden aumentar los valores de colesterol total y colesterol LDL. Como opciones saludables, se aconseja elegir cortes de carne magros, lácteos descremados y grasas monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva o canola). Es conveniente evitar las grasas ‘trans’ (presentes en alimentos fritos y ciertos procesados como galletitas y snacks), pues incrementan los niveles de colesterol ‘malo’ y disminuyen los del ‘bueno’.

“Es fundamental aumentar el consumo de los alimentos y sustancias ricos en ácidos grasos poliinsaturados como los Omega 3. Según el especialista: “Tienen acción antiinflamatoria, disminuyen el riesgo de formación de coágulos y ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial, incrementando el colesterol “bueno”.

Otros compuestos que permiten reducir el colesterol ‘malo’ son los fitoesteroles (sustancias que se hallan en los vegetales y que ayudan a bloquear la absorción del colesterol).

2. Un poco de actividad física, todos los días. Realizar actividad física moderada contribuye a aumentar el colesterol HDL o ‘bueno’. Lo aconsejable es realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico por día y los beneficios se obtienen incluso si la actividad se realiza en intervalos de 10 minutos a lo largo del día.

3. Cortar la dependencia con el tabaquismo. Además de reducir el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, dejar de fumar ayuda a mejorar los niveles de colesterol LDL.

4. Bajar unos kilos. No es necesario fijarse metas imposibles: bajar tan solo del 5 al 10 % del peso corporal alcanza para mejorar los niveles de colesterol.

5. Moderar el consumo de alcohol. Algunas evidencias han vinculado el consumo moderado de alcohol con mayores niveles de colesterol bueno. Sin embargo, debido a que esta asociación no es lo suficientemente sólida, no se aconseja que empiece a tomar alcohol aquel que no lo hacía. Aquellos que toman una copa con las comidas, pueden continuar haciéndolo.

¿Qué conviene al momento de actuar en la cocina?

Los cambios de hábitos no están únicamente sujetos a la alimentación.

También su selección y en especial, el modo de cocinarlos, define o decide el aumento del colesterol.

Aquí otras consideraciones para no perder de vista:

– Sustituir aderezos comunes por bajos en grasas.

-Reducir la porción de carne a 100 /150 gramos por día.

-Aumentar el consumo de fibras.

-Aderezar las verduras con limón, vinagre o aceto y poco aceite.

-Comenzar las comidas con un plato de verduras verdes crudas.

-Limitar la cantidad de grasas que se utiliza al cocinar y de ser necesario agregar aceite, siempre midiendo previamente con una cuchara y no cometer el error de decidir “adivinando” la cantidad.

-Se pueden cocinar las verduras y las carnes con rocío vegetal (es el aceite que se comercializa en forma de spray) o colocando el aceite en un pulverizador (como el que se utiliza para fumigar las plantas).

-Elegir un aceite vegetal rico en grasas insaturadas: de oliva, de girasol alto oleico, de canola, de soja, de maíz.

-Eliminar toda la grasa visible de las carnes de todo tipo, antes de cocinarlas.

-Escurrir la grasa excesiva de los alimentos antes de servirlos a la mesa.

-Colar la grasa de los jugos de cocción de las carnes antes de utilizarlas para preparar una salsa.

-Usar yogur natural o quesos blancos descremados diluidos con leche descremada en lugar de crema de leche.