A través de los alimentos que consumimos recibimos la energía y los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener su estructura y todas sus funciones, es decir, son nuestro combustible. En estos tiempos, en que la mayoría de las personas busca bajar de peso para “llegar al verano”, muchos optan por dejar las “harinas” para lograr este objetivo. Pero, ¿es una decisión correcta?
Los hidratos de carbono y las grasas son los principales proveedores de energía. Contrariamente a lo que se piensa, los carbohidratos son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad, debiendo aportar entre un 50 y un 60% del valor calórico total. Esto significa que, por ejemplo, de una dieta promedio de 2000 kcal, aproximadamente la mitad de esas calorías deben ser aportadas por los alimentos ricos en hidratos de carbono y dentro de ese grupo se encuentran las harinas.
Existe una creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan, cuando en realidad los mismos aportan menos calorías que las grasas en las mismas cantidades, podemos decir que las harinas son necesarias en toda dieta balanceada, pero que se debe prestar especial atención a la cantidad consumida, la cual debe ser acorde a las necesidades energéticas de las personas: no es la misma energía la que requiere un deportista de alto rendimiento, que la que necesita un oficinista o un paciente que padece diabetes y debe tener un control especial sobre ellas.
Dentro de las harinas, es más saludable elegir las integrales, o los alimentos elaborados con ellas, ya que aportan más fibra que los refinados, pero a igual peso aportan las mismas calorías. Lo importante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y brinda mayor saciedad.
Debemos consumir harinas, pero respetando siempre la cantidad adecuada (un cuarto del plato de las comidas principales), en base a nuestro nivel de actividad, y preferir siempre las harinas de trigo integral, salvado, avena, arroz integral, harina de arroz, entre otras, para mejorar el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y, así, aprovechar mejor de sus beneficios nutricionales.
Las porciones deben ser específicas para cada persona según su necesidad de calorías diarias, pero, a modo orientativo, les doy algunos ejemplos:
- 5 o 6 galletitas simples (blancas o integrales)
- 2 rodajas de pan tipo molde
- 2 o 3 tostadas
- 2 cucharadas soperas de avena
- 2 cucharadas soperas de copos de maíz
- 3 galletas de arroz
- 3 galletitas tipo vainillas
- 1 pan miñón
- 1 galleta pequeña
- 4-5 grisines
- ¼ plato de arroz, fideos, polenta.
- 2 chipitas de almidón pequeñas (forma esférica) o 1 tipo circular.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
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